ココナッツオイルやエゴマ油、亜麻仁油やオリーブオイルイイですよ~!っていうけど、どんだけ食べればいいのでしょうか?

体にイイ油を食べたい。
ごま油
オリーブ油
エゴマ油
亜麻仁油
などなど、沢山あるけど何をどのくらい食べればいいのですか?
疑問に思って調べました。
きっかけは、TV出演していたある医師の言葉
「いくらいいからといって油脂はカロリーがありますから

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この記事の目次

1.油脂の必要摂取量 2.油脂って必要です
3.食べる割合は? 4.関連記事

いくらいいからと油脂を取りすぎるのはどうかな?と思い調べました

「ダイエット」のために例えばココナッツオイルを食べるとします。
総合カロリーを超えて食べて「ダイエット」にはならないと思います。
食事摂取基準をもとに必要な総合カロリーを調べてみました。

一部抜粋してご紹介します。
全部参照するにはこちらから。

<総合エネルギー>

  • 30歳から49歳は男性:2650女性:2000
  • 50歳から69歳は男性:2450女性:1950
  • 70歳以上は男性:2200 女性:1700

<脂質>

  • 30歳から69歳
  • 70歳以上
  • 全て20%以上25%未満

<飽和脂肪酸>
    

  • 30歳から69歳
  • 70歳以上
  • 全て4.5%以上7.0%未満
  •     

    <オメガ6系脂質>

    • 30歳から69歳
    • 70歳以上
    • 全て10%未満
    •      

    <オメガ3系脂質>

    • 30歳から49歳は男性:2.2%以上女性:1.8%以上
    • 50歳から69歳は男性:2.4%以上女性:2.1%以上
    • 70歳以上は男性:2.2%以上 女性:1.8%以上

    TVからの情報です。
    オメガ3系油脂大さじ1食べれば十分だそうです。

    因みに、大さじ1のエゴマ油は135Kcalです。

    油脂の種類(消費者庁食品表示課より参照
    1.飽和脂肪酸
    2.一価不飽和脂肪酸
    3.多価不飽和脂肪酸

    油脂の種類(消費者庁食品表示課より参照
    1.飽和脂肪酸
    特徴:
    ・飽和脂肪酸を取りすぎるとLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やす(心疾患のリスクを高める)ことが報告されてます。
    ・飽和脂肪酸の炭素の数(12個・14個・16個もしくは18個)によってコレステロールに与える働きが異なることも報告されています。
    ココナッツオイルも飽和脂肪酸の一種です。
    しかし、ココナッツオイルに含まれるのは飽和脂肪酸のなかの中鎖脂肪酸です。
    飽和脂肪酸でも中鎖脂肪酸は例外の飽和脂肪酸です。
    ココナッツオイルはHDL(善玉)コレステロールを増やします。
    ココナッツオイルはLDL(悪玉)コレステロールを減らします。

    飽和脂肪酸でも中鎖脂肪酸が主成分のココナッツオイル

    油脂の種類(消費者庁食品表示課より参照
    2.一価不飽和脂肪酸でポピュラーなものはオレイン酸です。
    オレイン酸はオリーブ油、ゴマ油、ひまわり油に含まれてます。

    オレイン酸が含まれているゴマ油

    油脂の種類(消費者庁食品表示課より参照
    3.多価不飽和脂肪酸はオメガ3系油脂とオメガ6系油脂が代表的です。
    オメガ3系油脂:α‐リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)

    α‐リノレン酸が含まれるエゴマ油

    2.油脂って大切

    油脂は70歳以上でも総合エネルギーの25%必要なんですね!

    油脂は体の細胞を作る働きがあります。
    油脂は年齢に関係なく必要なことがわかりました。
    できるだけリスクのない油を適切な量を取りたいです。

    3.食べる割合は?

    油を食べる割合をカロリーから調べてみます。

    エゴマ油を食べる量は一日に大さじ1杯(15g)=135KCal
    エゴマ油は多価不飽和脂肪酸です。
    飽和脂肪酸はココナッツオイルにします。
    一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルやごま油にします。
    油は1g=9KCalとします。

    第六次改訂日本人の栄養所要量で理想的な油脂の割合を決めています。
    飽和脂肪酸:一価脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3の割合に近ずけるとよいそうです。

    3:4:3=X:Y:135 なので、だいたい予測します。

       飽和脂肪酸=大さじ1杯135KCal
    一価不飽和脂肪酸=大さじ2杯弱 250Kcal
    多価不飽和脂肪酸=大さじ1杯135KCal

    一日の油の摂取はだいたい上の割合が理想?に近いのかな?と個人的に思います。

    4.まとめと関連記事

    モデルさんが、ココナッツオイルを一日大さじ4杯食べることについて

    私が思うには、恐らく炭水化物系はほとんど食べないのではないでしょうか。
    ココナッツオイルから飽和脂肪酸を得ているのではないかなぁということです。
    炭水化物には、飽和脂肪酸が含まれているといわれています。

    「ダイエット」は総合カロリーは無視してはできないということです。

    余談です。
    私はアトピーで、アレルギー体質です。
    アレルギー体質の人は腸が弱いらしいです。
    弱ってる腸へは油脂は適量がいいように思います。

    カロリーもミネラル、ビタミンも適量食べて健康でいたいと思います

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